nogi 2

[...] plecy -wioslowanie T sztanga 12,10,8,6 -wioslowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,8,6 -sciaganie drazka wyciagu gornego+ciagi 12,8,6,12 tyl naramiennych -wznosy boczne w kleku przy wyciagu 20, 3*12-8 biceps -w oparciu o kolano 12,8,6 -hammer 15, 2*6-8 -uginanie ze sztanga 12,6 3dzien Tutaj powinny byc nogi ale zdaje sie ze ich nie robiles?

[...] w oparciu o kolano 3x 12-8 triceps -odwrotne pompki 4x 12-8 -Wyciskanie francuskie 12,10,8,8 -wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12,10,8 Brzuch -spiecia brzucha 4*25-15 3dzien nogi -przysiady ze sztangą na barkach 4*25-15 -uginania nóg leżąc 3*12-6 -wyprosty nóg siedząc 3*12-6 -wykroki 3x 12-8 -spiecia lydek siedzac 3*25-15 -spięcia stojąc 3x 25-15 [...]

[...] w oparciu o kolano 3x 12-8 triceps -odwrotne pompki 3x 12-8 -Wyciskanie francuskie 12,10,8 -wyciskanie wąskim uchwytem 3x 12,10,8 Brzuch -spiecia brzucha 4*25-15 3dzien nogi -przysiady ze sztangą na barkach 4*25-15 -uginania nóg leżąc 3*12-6 -wyprosty nóg siedząc 3*12-6 -wykroki 3x 12-8 -spiecia lydek siedzac 3*25-15 -spięcia stojąc 3x 25-15 [...]

[...] bleee) 3 tu z innej beczki: u mnie i moich znajomych zawsze kiedys jestesmy ON na towarze, pierwsze co i najbardziej to idzie "masa" w uda i w tylek, kazdy robi nogi i to porzadnie, czy da sie tego jakos uniknac? nie podoba mi sie efekt kaczki hehe jak to zgubic?(robie aero 5x w tyg myslac ze to jedyna metoda) dzieki z gory za odp, [...]

Panowie wklejam dobry filmik z Dorianem jak przygotowywał nogi do ćwiczeń(wogóle jak ćwiczył ale to nieistotne) - rowerek na start, potem różnego rodzaju rozciągania(a nie jakieś tam skłony i do przysiadów) i co najlepsze stosował wstępne zmęczenie 4 i 2 głowych poza ramowym planem. Kiedyś o tym czytałem a teraz to wygrzebałem Może komuś pomoże [...]

Hey Jacku :) Dawno nie pisałem do Ciebie. Jaką proponujesz ilość białka ,węgli i tłuszczy do diety białkowo węglowodanowej na redukcji? Intensywność ( ilość serii ) Jacku w treningu redukcyjnym ma być mniejsza od masowego? Proszę popraw Mój plan jeśli mam jakieś błędy. Chciałem wdrążyć trochę techniki holistycznej jak proponujesz. PONIEDZIAŁEK [...]

[...] mlotki sztangielkami 4x 15 przedramie: (tu mam 3 cwiczenia ktore nie wiem jak opisac ale raczej wszystko jest ok, wiec pomijamy ) brzuch: (te same cwiczenia) SOBOTA nogi: 1) uginanie nog na maszynie lezac 4x 12-10-8-8 2) prostowanie nog na maszynie siedzac 4x 12-10-8-8 3) ćwierć przysiady ze sztanga na plecach 4x 12-10-8-8 4) [...]

[...] francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja 2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 stały ciężar 3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 progresja Wtorek:nogi 1. Prostowanie nóg 3-4 x 10 2. Przysiady na hack maszynie 4 x 12 3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego 4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-15 5. Spięcia 3xdo pieczenia [...]

[...] francuskie leżąc 3 x 14,12,10 progresja 2) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 10 stały ciężar 3) Wyciskanie francuskie sztangielki(oburącz)3 x 10 progresja Wtorek:nogi na poczatku przysiady na hack maszynie pozniej maszyna do prostowania 1. Prostowanie nóg 3-4 x 10 2. Przysiady na hack maszynie 4 x 12 4. Uginanie nóg w leżeniu 4x [...]

[...] 3. podciąganie do brody 4 20><8- *przedramiona 1.Uginanir nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x max 2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max Wtorek:nogi 1. Prostowanie nóg 3-4 x 10 2. Przysiady na hack maszynie 4 x 12 3. Zginanie nóg 4 x do nieudanego 4. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-15 5. Spięcia 3xdo pieczenia [...]

[...] prawy sierpowy Po godzinie trener powiedzial ze na dzis tyle bo bylo nas tylko dwie osoby i dobrze pracowalismy, ale ja dalej sam troche pocwiczylem -14 x3 brzuszki(wieszam nogi na takim czyms i leze pionowo i sie podnosze, mam nadzieje ze mnie zrozumieliscie %-) -3 min ze sie wyskakuje do gory i jak sie jest w powietrzu to rece tez w gore i [...]

[...] na lawce, to prawa na ziemi i tak na przemian szybko -poltorej minuty dipsy na takiej lawce jak na silce jest i potem szybko zmiana i kolejne poltorej minuty pompki na niej, nogi na ziemi a rece na lawce %-) -3 min ze sie wyskakuje do gory i jak sie jest w powietrzu to rece tez w gore i spowrotem na stopy, stopy musza byc w taki sposob ze sie [...]

[...] wszystko w roznej kolejnosci, trener wybieral, wszystko z hantlami i tak dwie i pol minuty x4 i przerwa 20s pomiedzy kazdym. -100 brzuszkow -80 (lezysz na brzuchu proste nogi rece zgiete trzymasz pod broda i takie lekkie podnoszenie sie razem z nogami) jest to cwiczenie na plecy niestety nie wiem jak to sie nazywa lecz bylbym wdzieczny jakby [...]

[...] cialem a kolana w miejscu, rece razem i jak sie wysuniemy na odpowiednia dlugosc to rozszerzamy rece na boki, i potem spowrotem wracamy -pompki w podporze tylem tyle ze nogi na ziemi -walka z cieniem -i na koncu walka z cieniem 2x 5min -poskakalem jeszcze 15 min na skakance i uczylem sie podwojnych skokow, juz mi wychodzi to po 3-5 razy na [...]

[...] 4s Wyciskanie żołnierskie 4s Wyciskanie na klatkę piersiową (na maszynie) 4s - miałem już mega osłabione ramiona Cardio na rowerku +1,5h spacerów Po treningu w końcu czuje nogi, całe plecy, ręce nawet przedramiona, więc siadło jak powinno :) Dodatkowe info: 20 do 22 września w Lidlu z aplikacją cycek z kury po 9 zł ;) Pozdro i udanego weekendu [...]

[...] Czy Rasiak wróci kiedyś do Polski? - Będzie ciężko, w Anglii już zapuścił korzenie. Dlaczego Rasiak nie może zaistnieć w reprezentacji? - Bo ktoś mu stale rzuca kłody pod nogi. Czemu Rasiak ciągle gra w reprezentacji? - Bo Janas jest tak samo porąbany jak on. Dlaczego Rasiak w ostatnim meczu nie dobił piłki z 2 metrów? - Bo mu palma [...]

[...] bólu całego brzucha. chciałam dziś zrobić rozruch, sprawdzić jak noga. po 10 minutach ból brzucha mnie całkowicie zatrzymał, trochę przeszło, chciałam zrobić przebieżki ale nogi w ogóle się nie chciały kręcić, rozpędzenie się do prędkości 3:40/km było wyzwaniem. zrobiłam ich kilka a później musiałam się zatrzymać i nie miałam sił nawet truchtać. [...]

[...] i wygięłam się sztywno do tyłu, po czym straciłam kontrolę nad ciężarem i sztanga wyleciała mi z rąk niezły przypał, dobrze, że nic mi się nie stało ** tak bolały mnie nogi, że zeszłam sporo z ciężaru ------------------------------------------------------------ Dziś zawieszam wypiski do poniedziałku 20.03. Jutro wyjeżdżam na zasłużony [...]

To rozkład: nogi klata/triceps off plecy+tył barków/biceps barki Możesz pozmieniać trochę kolejność jak chcesz. Teraz trzeba ogarnąć ten plan: 1.Przysiady 5 serii 12-10-8-6-6 2.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 20-15-12-10 3.Wspięcia ze sztangą 4 serie 15-12-10 Na czterogłowe za mało,na dwugłowe brak jakichkolwiek ćw./na łydki za [...]

[...] ze sztangą 4x6-8. 4.Przykuce jednonóż 3x12 5.wyprosty podudzi na maszynie 4x12-15(wstawka izometryczna) 5.uginanie podudzi na maszynie 4x12-15 Troszeczke lzej zrobilem nogi niz zwykle 1.Podciąganie na drążku 3xmax(ostatni etap) 2.Przyciąganie drążka do klaty 4x8 3.Przyciaganie uchwytu w bramie 3x12 4.Wiosło hantlem jednorącz 4x8 [...]